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想要孩子吃得好 从这三件事做起

发布时间:2022-06-08 09:34:00来源: 北京日报

  2022年的中国学生营养日以“知食就是力量”为主题,对家长提出了营养健康建议,归纳起来主要是6项挑战:每天为孩子提供5种蔬菜摄入;不要购买含糖饮料,鼓励孩子喝白开水;每天用水果或坚果来代替孩子的零食;带孩子做饭;陪孩子运动;保证孩子睡眠。

  2020年中国居民营养与慢性病状况报告中曾指出,每5个6岁至17岁的中国儿童中,就有一个可能超重或肥胖。所以,为了孩子的健康,家长应高度关注其生长、发育,尤其是重视饮食,我们今天重点来讲讲前3项挑战如何有效地完成。

  每天摄入5种蔬菜

  蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,兼具能量低、营养密度高的特点,是膳食中不可或缺的部分。但在临床工作中我们发现,很多孩子的蔬菜进食量不足,不爱吃菜只爱吃肉的孩子比比皆是。

  我们建议,每天为孩子准备膳食时,要提供5种蔬菜。乍一听,似乎有点困难,其实不难做到,可以把5种蔬菜分散到3餐,如早餐吃1种蔬菜,午餐和晚餐各两种蔬菜。

  食谱参考:早餐加入小西红柿;午餐制作芹菜炒肉、花仁菠菜;晚餐选择蒜蓉油麦菜、白菜豆腐汤。

  不购买含糖饮料

  家长不要给孩子购买含糖饮料,应鼓励孩子喝白开水。

  含糖饮料是指配料表中含有白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等原料的饮料。通常情况下,孩子全天的饮水量至少需要1000毫升,天气炎热或出汗较多时可将饮水量增至1500毫升。

  如果孩子已经养成了喝甜饮料的不良习惯,可引导他们逐渐降低饮料甜度,慢慢调整口味。比如,先将常喝的甜饮料兑水,逐渐增加水的比例,降低饮料的比例,最终达到饮用白开水的目的。短时间之内无法纠正的话,也可以自制一些果蔬汁,以降低精制糖的摄入量。

  过渡饮品:用西瓜、橙子、芒果、草莓等带有天然甜味且富含水分的水果榨汁,鲜榨现喝,建议将水果渣子一起饮用,可更全面地摄入营养,减少营养素的损失。

  用坚果或水果代替零食

  薯片、山楂片、饼干、蛋糕等都是受孩子欢迎的常见零食,但这些食物无一例外是高油、高盐、高糖的食物,也是导致肥胖、高血压、高血脂等问题的帮凶之一。

  如果给孩子准备零食,我们建议用坚果或水果替代,作为孩子日常三餐之外的食物补充。但需要注意的是,孩子进食坚果时要注意饮食安全,不要说话嬉笑、追跑打闹,避免出现误吸,造成异物侵入食道、气道的意外事件。为了保证安全,3岁以下的幼儿不要吃坚果,如有必要,家长可将坚果磨碎后食用。

  种类选择:坚果选普通烤制的,尽量不吃盐焗、琥珀等风味的坚果;水果选新鲜时令水果,而不是蜜饯类果干。(北京中医药大学东方医院营养科医师魏帼)

(责编: 李雨潼)

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